Body · Soul · Heart ❤

Blandade hälsotips

Sömn – sova och sömnproblem

Vi sover ca en tredjedel av våra liv!

Vi behöver en god sömn för att kroppen ska kunna återhämta sig och fungera normalt. Mest sömn behöver barn och tonåringar. En vuxen behöver ca 6 – 9 timmar sömn per dygn.

Minst var tredje vuxen anses ha sömnproblem, kanske till och med varannan enligt vissa studier.

Ca 8 timmars sömn per natt är att eftersträva för de flesta vuxna, de första timmarnas sömn är viktigast för hjärnans och kroppens återhämtning! Behovet av sömn är olika beroende vilken ålder du är i. De flesta vuxna behöver 7 – 8 timmars sömn per natt. 5 % av befolkningen klara sig på 6 timmars sömn per natt. I ålderdomen minskar ofta sömnbehovet ytterligare. Nyfödda behöver 14-16 timmars sömn och tonåringar behöver ca 9 timmar.

Behovet av sömn skiljer sig också åt från person till person. Det är kvalité på sömnen som är det viktiga inte hur många timmar du sover. Detta innebär att du inte blir störd under sömnen, inte vaknar för ofta, samt att du går igenom alla sömnstadier och framför allt att du får tillräckligt med djupsömn. Djupsömnen de första timmarna är viktigast när du sover, för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Det finns en koppling mellan stress och sömnproblem, där stress kan leda till sömnproblem och vice versa.

Det är kvalitén på sömnen som är det viktiga, framför hur länge du sover!

Bra för

  • Kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta dagens intryck
  • Minnet
  • Ämnesomsättningen
  • Cellproduktionen
  • Flera hormoner påverkas under sömn:
    bl.a. tillväxthormoner och testesteron ökar, medan stresshormonerna kortisol och adrenalin sänks. Det kroppsegna sömnhormonet melatonin som gör dig sömning stimuleras av mörker och är som störst på natten, mellan kl 2-4.

Risk med för lite sömn

Utan sömn kan inte kroppen fungera. Du kan klara dig utan sömn i några dygn men redan efter ett dygn kommer kroppen och psyket börja fungera sämre.

  • Trötthet
  • Störd ämnesomsättning
  • Muskelvärk
  • Humörsvängningar
  • Minnesproblem
  • Sämre prestationsförmåga
  • Minskad uppmärksamhet
  • Minskad koncentrationsförmåga
  • Sämre reaktionsförmåga
  • Hämmat immunförsvar, lättare att få förkylning
  • Ökad risk för fetma, övervikt
  • Ökad risk för diabetes, typ 2. Se insulin. Insulinstörningar anses bl.a. kunna uppstå av störd djupsömnen. Ökad tillverkning av aptithormonet Ghrelin samt minskad tillverkning av det aptitdämpande hormonet Leptin anses också spela in.
  • Minskad produktion av könshormoner
  • Ökat blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar
  • Mindre stresstålighet, spänningar, se stress
  • Ökad risk för depression
  • Ökad risk för utbrändhet, beroende på mindre djupsömn och återkommande uppvaknade
  • Minskad kreativitet
  • Minskad livskvalitet

Notera:
Redan en natt med dålig sömn kan påverkar produktionen av insulin.

Fortgår sömnproblemen länge så leder det ofta till att intensifiera problem som trötthet, sämre prestationsförmåga, ökad stress och i värsta fall depression och utbrändhet som följd. Därtill kan en längre tids sömnproblem leda till övervikt.

Tips!
Känn efter hur du känner dig när du vaknar på morgonen. Är du utvilad? Känner du dig pigg och koncentrerad under dagen? Dvs. titta på sömnens effekter på dagtid för att se om eventuella sömnproblem föreligger.

Det finns en koppling mellan övervikt, stress, dålig sömn och diabetes, typ 2. Se insulin.

Faktorer för bättre sömn

Dålig sömn kan ofta ha sin upprinnelse i dåliga rutiner inför sovandet samt en dålig sovmiljö. Andra vanliga anledningar är oro, stress, press i arbetslivet eller på hemmaplan. Kriser och förluster, sjukdomar, arbetslöshet och ekonomiska problem kan även skapa sömnlöshet. När sömnproblemen blivigt tillräckligt allvarliga kan till och med rädslan för att inte kunna somna vara en av de värsta fienderna!

Melatonin är ett kroppseget hormon som produceras av hjärnan, det styr sömnen och dygnsrytmen och har en sövande effekt. Produktionen av melatonin stimuleras av mörker. Halten melatonin är störst mellan kl 2 – 4 på natten då vi sover som bäst. Under dagtid är halten melatonin väldigt låg. Alkohol stör produktionen av melatonin. Mjölk och banan innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin, serotonin kan i sin tur producera melatonin. Melatonin finns även i valnötter.

Följande kan du göra för att skapa en bättre sömn:

  • Lägg dig vid samma tid varje kväll, ex kl 22:00. Undvik att sova på dagen, eller efter jobbet. Försök att gå upp på morgonen vid samma tid varje dag. Om du inte somnat på 30 min, gå upp i stället så du inte ligger sömnlös. Ha inga onödiga tupplurar på dagen om du inte kan sova på natten.
  • Ha en bra sovmiljö: ett svalt sovrum, en bra säng, mörklägg, inga störande ljud, ha ingen TV eller dator i sovrummet som stör när du går och lägger dig. Arbeta inte i sängen. Strunta i vad väckarklockan visar för tid om du vaknar mitt i natten, låt dig inte stressas av tiden!
  • Undvik stress och annat nattligt grubbel. Lär dig att varva ner och inte ta med stress från arbetet hem.
  • Motionera regelbundet, fysiskt träning eller ett dagligt fysiskt aktivt jobb gör kroppen naturligt trött vilket gör att du sover bättre. Träna däremot inte för sent på kvällen då det piggar upp dig.
  • Dagsljus och frisk luft på dagen. Din biologiska klocka fungerar bättre om du får de 30 min dagsljus som behövs bl.a. för produktionen av D-vitamin. Att vistas i frisk luft skapar harmoni och gör det lättare att slappna av.
  • Drick lugnade drycker innan du lägger dig: varm mjölk (mjölk innehåller tryptofan som behövs för hormonet serotonin som är lugnade i sig). Te av johannesört, kamomill, passionsfrukt, humle, valeriana är också bra.
  • Avslappning, varva ner 1-2 tim innan sänggåendet, lyssna sen på lugn musik eller läs en lättare bok.
  • Lär dig medvetna tekniker för att kunna somna bättre, exempelvis KBT – Kognitiv Beetendeterapi som har visat väldigt goda resultat mot sömnproblem, Mindfulness är även bra, avslappnande andningsövningar, mediation och yoga.

Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe innan sänggående då de annars bara piggar upp. Alkohol stör djupsömnen vilket inte är bra, kan däremot innebära att du somnar lättare men har så många andra negativa effekter! Undvik energidrycker och cigaretter innan sänggående.

Att äta för sent på kvällen kan störa och göra att det blir svårare att somna. Läkemedel och dålig kost kan också inverka negativt, gäller även negativa miljöfaktorer och sociala problem.

Depressioner, utbrändhet, olika smärttillstånd, utanförskap, arbetslöshet och alkoholism inverkar alla negativ på din sömn.

Obs!
Sömnmedel mot sömnproblem är inte att rekommendera om du måste använda dem ofta. Bättre att hitta andra lösningar på problemet.

Notera:
Stress, sömnmedel och droger som alkohol och nikotin stör djupsömnen. Detta kan innebära att man ändå inte känner sig utvilad efter 12 timmars sömn.

Vikten av drömmar

Drömmar sker i REM-stadiet och vi kommer ihåg dem därför att de sker så nära uppvaknandet. I våra drömmar bearbetar vi bl.a. det som skett i vår vardag, fantasier, kopplade minnen mm. Vi bearbetar ofta problem och tar upp sådant som ligger gömt i vårt inre, i det undermedvetna! Drömsömnen verkar vara viktig för alla de psykiska funktionerna samt för minnet.

Att bearbeta och tolka drömmar används ofta inom olika terapier, där drömmana används som symboler för upplevelser i våra liv. Ibland kan samma episoder och detaljer återkomma i olika drömmar. Ofta bearbetar vi dagens problem men även tidigare känslor och händelser från ens liv i drömmarna. Även det undermedvetna kan tänkas komma fram i våra drömmar! Det är individuellt hur mycket drömmar man minns. Om du antecknar dina drömmar direkt när du vaknar kan du få en input på vad de innehåller, om du skriver ner dem innan du glömmer dem…. Det finns olika tekniker man kan öva upp för att styra sina drömmar medvetet, så man är medveten om att man drömmer!

Sömnproblem och sömnsjukdomar

Sömnlöshet ska ses som ett symptom och är ingen sjukdom… däremot kan följderna av sömnlöshet skapa psykiska och psykiska problem. Konsekvenserna är att du känner dig så trött på dagen att det skapar sådana problem att arbete, familj och fritid blir lidande.

Sömnsvårigheter drabbar var tredje svensk. Alla har nog haft problem med sömnen någon gång, för en kortare eller längre tid. Sömnbesvär har ofta stress och oro som grund, en dålig sömnmiljö är några viktiga orsaker som kan ligga bakom ens sömnproblem. Kontinuerlig fysiskt träning och en bra kost och näring påverkar din sömn positivt. Tillskott av olika B-vitaminer kan behövas, främst B9 (folsyra) och B12. Dessutom magnesium och kalcium. KBT – Kognitiv beteendeterapi och Mindfulness är behandlingsmetoder som visat sig hjälpa mot sömnproblem.

Solljuset påverkar även sömnrytmen. På sommaren är solen uppe längre vilket kan göra det svårare att somna på kvällen samt att man vaknar tidigare på morgonen. Vi är också olika: vissa kan vara mera morgonmänniskor eller kvällsmänniskor. Kvällsmänniskor kan känna sig som mest aktiva på senkvällen, med stor vakenhet och hög koncentrationsförmåga då. Kvällsmänniskor kan oftare få problem med för lite sömn då de måste tvinga sig upp på morgonen efter att gått och lagt sig sent.

Text hämtad från http://www.halsosidorna.se/Somn.htm

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Information

This entry was posted on 18 maj, 2010 by in Sömn and tagged .

Arkiv